ดูกระทู้ก่อนนี้ :: ดูกระทู้ถัดไป |
ผู้ส่ง |
ข้อความ |
Aud
![](images/avatars/20080207724c75c42c6805e.gif)
Join: 16 กค. 2006 ตอบ: 475 ที่อยู่: 371/95 Yaowaraj road Muang Phuket 83000
|
ตอบ: ศ. สค. 05, 2011 4:22 pm ชื่อกระทู้: |
|
สวัสดีทุกท่าน มาชวนเสียตังค์กันอีกครับ
ใครๆก็มีหัวใจเหมือนๆกัน ทำไมบางคนออกกำลังเพียงชั่วครู่ก็เหนื่อยแทบขาดใจ แต่บางคนเห็นตั้งหน้าตั้งตาปั่นจักรยานเหมือนกับแก้บนทีละ 2 ชั่วโมงยังดูแค่เหนื่อยนิดๆ หากเป็นสมัยก่อนยังไม่มีใครสนใจนักว่าคนที่เล่นกีฬาสามารถฝึกให้ดีขึ้นได้ด้วยการฝึกหัวใจแต่ใช้วิธีใจถึง จนในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามามีส่วนช่วยให้นักกีฬาเก่งขึ้น สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ค้นพบคือหัวใจที่ผ่านการฝึกมาอย่างถูกต้อง เป็นขั้นเป็นตอนไม่หักโหมก็จะแข็งแรงขึ้นทีละน้อย ในที่สุดผู้ที่เคยขี่จักรยานเพียงยี่สิบนาทีแล้วนอนหอบแทบเป็นแทบตาย ก็จะขี่จักรยานได้นานขึ้น หากฝึกต่อไปเรื่อยๆก็จะขี่ได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น นักจักรยานที่ขี่ได้ดีอยู่แล้วก็มีโอกาสทำได้ดีขึ้นอีก แล้วนักบินที่รักจักรยานอย่างเราจะฝึกให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร คงต้องมาติดตามดูกันจากนี้ไป
จากการค้นคว้า นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้แบ่งการทำงานของหัวใจเป็นโซน ซึ่งแต่ละโซนนั้นแบ่งเป็นค่าเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจที่แต่ละช่วงของอายุ ทำใจไว้เลยครับว่าทุกๆปีที่อายุมากขึ้นก็จะทำให้ตัวเลขอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจลดลงอย่างน้อย 1 ครั้งต่อนาที เป็นสิ่งที่เราเรียกกันว่าสังขาร ทุกคนหนีไม่พ้น
Zone 1
เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60%-70% บางครั้งเราเรียกกันว่า Recovery zone หรือโซนสำหรับผ่อนคลาย ผู้ที่เริ่มออกกำลังมือใหม่ควรจะควบคุมตนเองให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้ ซึ่งเป็นโซนที่สร้างความทนทานขั้นพื้นฐานรวมทั้งขีดความสามารถของแอโรบิคเบื้องต้น หลังจากวันที่ฝึกซ้อมหนักหน่วงแล้วนักจักรยานควรจะใช้ประโยชน์จากโซนนี้ ซึ่งนอกจากจะเป็นการใช้พลังงานหลักจากไขมันแล้วยังเป็นการเติมไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมหนักหรือการแข่งขันให้กับกล้ามเนื้อได้ดี
Zone 2
เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70%-80% เรียกกันคุ้นหูว่า โซนแอโรบิค การฝึกในโซนนี้เป็นการการฝึกร่างกายให้เรียนรู้การลำเลียงออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อและผ่องถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเกิดการพัฒนาให้ดีขึ้น เมื่อนักจักรยานฟิตมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถออกขี่จักรยานระยะทางไกลในช่วงวันหยุดได้ โดยคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 75% นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากแล้วยังเพิ่มขีดความสามารถทางแอโรบิคได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
Zone 3
เป็นโซนที่ค่อนข้างจะหนักหน่วงขึ้นเพราะหัวใจจะทำงานอยู่ที่ระดับ 80%-90% ถ้านักจักรยานไม่มีพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ดีพอแล้วข้ามขั้นมาบริเวณนี้บ่อยๆอาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนด์ได้ง่ายๆ การฝึกในระดับนี้เป็นการฝึกเพื่อหาและพัฒนาระดับความทนทานของกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติคที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกในระดับนี้แทบจะไม่ใช่ไขมันในการเผาผลาญให้เกิดพลังงานเลย แต่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่นักจักรยานจะสะสมในกล้ามเนื้อจากการฝึกเบื้องต้นต่างๆเป็นระยะเวลานานๆเป็นแหล่งพลังงานหลัก ลองนึกภาพดูว่าเราพยายามปั่นจักรยานตามคนที่ขี่ได้เร็วกว่าเรามาก หรือปั่นจักรยานขึ้นเขา จะมีอยู่จุดหนึ่งที่เราเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างหนัก จนเราต้องถอยออกมา จุดนี้เป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถลำเลียงกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วพอ เราเรียกจุดนี้ว่า อานาโรบิค เธรชโชลด์ (AT หรือ Anarobic Threshold) ไม่ต้องตกใจว่าพอขึ้นเขาไปได้สักสองสามร้อยเมตรแล้วจะเป็นอย่างนี้ไปตลอด หรือปั่นตามนักจักรยานเร็วๆได้เพียง 4-5 นาทีก็หลุดกลุ่ม พวกที่ขึ้นเขาเก่งๆหรือพวกที่ปั่นกันเร็วๆก็เคยเป็นอย่างนี้มาก่อนทั้งนั้น แต่ต้องผ่านการฝึกฝนตามขั้นตอนที่ถูกต้องและระมัดระวัง ร่างกายก็จะปรับตัวทีละน้อยให้ยืดจุด AT ออกไปให้นานขึ้นได้
Zone 4
โซนสุดอันตรายหรือที่นักจักรยานบางคนเรียกกันว่า เรดโซน (Red zone) ไม่ต้องกล่าวถึงก็คงทราบว่าหัวใจจะทำงานหนักมากอยู่ที่ระหว่าง 90%-100% การฝึกในโซนนี้หรือไม่ว่าจะทำอะไรอย่างไรจะใช้เวลาเพียงสั้นๆแบบอินเทอวัล (Interval) เท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วจะฝึกกันในโซนนี้ แต่ต้องฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าผู้ที่จะหาญเข้ามาฝึกในโซนนี้จะต้องฟิตมากพอตัว
สิ่งที่นักจักรยานที่ต้องการเพิ่มความน่าสนใจกับการออกกำลังควรจะมีคือ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทุกวันนี้มาในหลายรูปแบบทั้งแบบที่ใส่ข้อมือเหมือนนาฬิกา และแบบที่มาพร้อมกับคอมพิวเตอร์วัดความเร็วซึ่งมีผู้ผลิตหลายรายเช่น Bontrager,Cateye,และPolar เป็นต้น คราวนี้สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจคือศัพท์แสงบางคำหรืออักษรย่อที่จะเห็นบ่อยขึ้น
MHR = Maximum Heart Rate (อัตราการเต้นสูงสุด)
RHR = Rest Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย)
WHR = Working Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดที่มีผลต่อการออกกำลังกาย)
THR = Target Heart Rate (เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึกซ้อม)
BPM = Beat per minute (อัตราการเต้นของหัวใจคิดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที)
เราพูดกันถึงอัตราการเต้นหัวใจว่าต้องซ้อมกันกี่เปอร์เซนต์ๆ แล้วมันคืออะไรกัน ในเบื้องต้นเราสามารถคำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้โดยใช้สูตรง่ายๆดังต่อไปนี้
220 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อายุนั้นๆ
ตัวอย่างเช่น นักจักรยานมีอายุ 45 ปี ( เอาตัวอย่างของพี่อ้นเลย )ค่าของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คือ
220 – 45 = 175 ครั้ง / นาที
อันที่จริงแล้วตัวเลขนี้ยังมีความแปรผันได้ตามชนิดกีฬาที่เล่นและพื้นฐานความแข็งแรงของนักกีฬาแต่ละคน ถ้าไม่ซีเรียสนักก็คำนวณค่าเปอร์เซนต์ตรงๆจากตัวเลขเบื้องต้นได้เลยเช่น ต้องการซ้อมใน Zone 1 ก็นำตัวเลข MHR (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ซึ่งในกรณีนี้คือ 175 ครั้ง/นาที คูณด้วย 0.6 และ 0.7 ซึ่งตัวเลขที่ได้คือ
175 X 0.6 = 105
175 X 0.7 = 123
ดังนั้นผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเบาๆในโซนนี้ ควรจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างปั่นจักรยานให้อยู่ระหว่าง 105 – 123 ครั้ง/นาที และถ้าซีเรียสมากขึ้นต้องการปั่นที่ Zone 2 เราก็คำนวณได้จาก 175 X 0.8 = 140 ก็หมายความว่าถ้าเราอายุ 45 ปี และต้องการออกกำลังระดับแอโรบิคที่สูงขึ้นมาหน่อย เราควรจะคุมไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 140 ครั้ง/นาที เป็นวิธีการง่ายๆครับ ค่าต่างๆที่คำนวณได้เป็นเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่โซนต่างๆ (THR)
มาถึงตรงนี้หลายคนคงจะนึกค้านกันในใจ เอาละครับนักจักรยานหลายคนอาจจะผ่านการฝึกซ้อมหรือผ่านชั่วโมงบินมามากพอสมควร นักจักรยานหรือนักกีฬาประเภททนทานที่มีชั่วโมงบินสูงมักจะมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย (RHR) ต่ำกว่าคนปกติ บางคนอาจมีค่า RHR ต่ำเพียง 45 ครั้งต่อนาทีเท่านั้นเมื่อเทียบกับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังบ่อยๆ ทั้งนี้เนื่องจากพวกที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าปกติ
ค่า RHR หาได้โดยหาที่สบายๆ นั่งพักเอนหลังฟังเพลงเบาๆ ไม่ต้องตื่นเต้นสัก 20 นาที พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้น้อยที่สุด ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้น้อยที่สุด หากมีนาฬิกาข้างฝาที่มีเข็มวินาทีก็จะดี ยิ่งมีเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบคาดอกติดไว้ยิ่งจะทำให้เราเคลื่อนไหวน้อยลง เมื่อครบ 20 นาทีให้เช็คอัตราการเต้นของหัวใจช่วงนั้น เช็คใหม่อีกครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อใช้ในการคำนวณ
เมื่อได้ค่า MHR และ RHR เราสามารถหาค่าของ THR ใหม่ดังมีลำดับการคำนวณเป็นขั้นๆโดยยกตัวอย่างจากค่าของผู้ที่มีอายุ 45 ปี ซึ่งมีค่า RHR 50 ครั้งต่อนาที ดังต่อไปนี้
MHR – RHR = WHR(Working Heart Rate) 175 – 50 = 125
สิ่งที่เริ่มน่าสนใจคือถ้าบุคคลเดียวกันนี้ต้องการออกกำลังที่ 80% เราต้องคำนวณต่อดังนี้
0.8 X 125 = 100
THR ค่าใหม่ที่เราจะได้คือ 100 + RHR = 100 + 50 = 150 ครั้ง/นาที ซึ่งมากกว่าการคำนวณแบบเบสิคถึง 10 ครั้ง/นาที ไม่ต้องตกใจว่าคนที่ค่า RHR สูงๆค่า THR อาจจะสูงกว่านี้เล็กน้อย
สิ่งที่เกิดขึ้นเพราะตัวเลข 220 ซึ่งเป็นตัวเลขค่าเฉลี่ยที่นักวิทยาศาสตร์สมัยก่อนสุ่มเช็คมาจากกลุ่มวัยรุ่น ทำให้ค่าเฉลี่ยนี้มีความคลาดเคลื่อนอยู่ประมาณ +/- 11 ครั้ง/นาที
ดังนั้นเพื่อให้การฝึกซ้อมสำหรับนักจักรยานที่ค่อนข้างจะซีเรียสกับพัฒนาการต่างๆ นักจักรยานจึงควรจะคอยเช็คค่า RHR สม่ำเสมอหรือทุกเดือนเพื่อที่จะปรับค่าในการฝึกซ้อมตลอดเวลา
จากบทความของ Pro bike
_________________ Anyone who fly paragliding is a friend of mine. |
|
กลับไปข้างบน |
|
aonn
Join: 07 เมย. 2008 ตอบ: 738
|
ตอบ: ศ. สค. 05, 2011 8:11 pm ชื่อกระทู้: |
|
สุดยอดครับDr.อู๊ด ผมจะได้มีแนวทางพัฒนาสุขภาพอย่างถูกต้องซะที่
ขอบพระทัยอย่างยิ่งครับ
|
|
กลับไปข้างบน |
|
Boo
![](images/avatars/20840003844e0931d333100.jpg)
Join: 11 ธค. 2010 ตอบ: 215
|
ตอบ: ศ. สค. 05, 2011 10:21 pm ชื่อกระทู้: |
|
ขยันปั่นกันจริงๆพี่น้อง ชักคันบ้างแล้วครับ
ช่วยหาแบบนี้ให้คัน แล้วจะหาเวลาไปปั่นด้วยครับ
![Moots Ti.jpg](files/201108/moots_ti_113.jpg)
|
หรือแบบนี้ให้คันครับ อิอิอิ |
|
|
กลับไปข้างบน |
|
HB
![](images/avatars/183111509644cb5b9d4a7bd.jpg)
Join: 11 สค. 2005 ตอบ: 302
|
ตอบ: อา. สค. 07, 2011 11:11 pm ชื่อกระทู้: |
|
บู้ ! รอประมาณตุลา รถ 2012มาใหม่ๆเยอะ
พี่หมอ เอาเรื่องบุหรี่กับการออกกำลังกายหน่อยสิครับ
ก๊วน paraBikeเวลาพักครึ่งทาง หรือเลิกปั่นชอบควักแท่งหรรษามาดูกัน
พี่บางคนเลิกไปตั้งนานแล้ว แต่หันกลับมาสูบอีกเพราะขี่เข้าป่าฝน ทากเกาะแขนกลับมา
เลยต้องใช้บุหรีจี้ทาก เหลือไม่รู้ทำไงเลยดูดมันซะเลย... ทากดูดน่าจะตายช้ากว่านะขอรับ
|
|
กลับไปข้างบน |
|
แหลม
Join: 22 มิย. 2006 ตอบ: 349
|
ตอบ: จ. สค. 08, 2011 1:42 pm ชื่อกระทู้: |
|
ทรัพยากรมีจำกัด ต้องใช้ให้คุ้มนะ HB จะทิ้งก็เสียดายเดี๋ยวเพื่อนฝูงด่าเอา
จัดเลยบู้ขืนรอตุลากลัวพวกจะเลิกไปเล่นอะไรอีกก็ไม่รู้อะดิ
|
|
กลับไปข้างบน |
|
oat
![](images/avatars/15375004124b8ec5bea95e9.jpg)
Join: 14 สค. 2007 ตอบ: 1823 ที่อยู่: พระราม9 กรุงเทพ, ตามยอดเขา ชายทะเล ทั่วๆไป
|
|
กลับไปข้างบน |
|
แหลม
Join: 22 มิย. 2006 ตอบ: 349
|
ตอบ: จ. สค. 08, 2011 2:50 pm ชื่อกระทู้: |
|
เห็นไม๊ HB เราใช้คุ้มเลยจุดแล้วจี้ให้มันปล่อยเอง สูบอีกสองสามปื๊ด แล้วเอายาที่เหลืออุดแผลให้เลือดหยุดไหล
|
|
กลับไปข้างบน |
|
HB
![](images/avatars/183111509644cb5b9d4a7bd.jpg)
Join: 11 สค. 2005 ตอบ: 302
|
|
กลับไปข้างบน |
|
HB
![](images/avatars/183111509644cb5b9d4a7bd.jpg)
Join: 11 สค. 2005 ตอบ: 302
|
|
กลับไปข้างบน |
|
Boo
![](images/avatars/20840003844e0931d333100.jpg)
Join: 11 ธค. 2010 ตอบ: 215
|
ตอบ: อา. สค. 14, 2011 10:43 pm ชื่อกระทู้: |
|
เหมือนรู้เลยนะฮ็อบบี้ดูอยู่เหมือนกันครับ
แต่สุดท้ายอาจไม่ได้ซื้อรู้มากเกิน. อิอิอิอิ
|
|
กลับไปข้างบน |
|
|